Zalety i wady biegania boso

Istnieje rosnąca subkultura biegaczy chodzących bez butów i prowadzących boso. Zwolennicy twierdzą, że bieganie boso poprawia biomechanikę stopy i zmniejsza ryzyko kontuzji. I chociaż badania wykazały, że podczas biegania boso wydajność biegania wzrasta o 4%, nadal brakuje dobrze zaprojektowanych badań porównujących występowanie kontuzji u biegaczy w butach i biegających boso.

Chociaż może to brzmieć jak oksymoron – buty do biegania boso – więksi szewcy przyjmują ruch pół-boso, tworząc minimalistyczne buty, które oferują niewiele więcej niż gumową podeszwę chroniącą przed chodnikiem.

Co to są buty minimalistyczne?

Minimalistyczne buty są lżejsze niż „tradycyjne” buty do biegania, aby naśladować naturalny sposób biegania boso. Są również niżej przy ziemi i oferują mniejszą amortyzację, co może poprawić Twój krok i zwiększyć wrażliwość na podłoże. Zaletą noszenia minimalistycznego buta w porównaniu z chodzeniem boso jest to, że zapewnia stabilny chwyt i podparcie łuku stopy, jednocześnie chroniąc stopy przed szkłem, kamieniami i innymi zagrożeniami podczas biegania.  Debata na boso

Niektórzy eksperci zgadzają się z biegaczami bez butów; noszenie butów osłabia małe mięśnie stóp i zapobiega wykonywaniu ich pracy przez ścięgna, więzadła i naturalne łuki. Uważają, że efektem wspierających wkładek do butów , ortezy i dodatkowej amortyzacji jest słaba biomechanika stopy i zwiększone ryzyko kontuzji stopy, nogi i kolana.

Inni eksperci twierdzą, że odpowiednie buty mogą w rzeczywistości rozwiązać problemy biomechaniczne i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Można również argumentować, że gdyby leczenie bólu stopy było tak proste, jak chodzenie boso, więcej podiatrów poleciłoby to jako proste rozwiązanie. Jednak większość podiatrów nadal przepisuje ortezy, aby złagodzić ból stopy.
Plusy

  • Wzmacnia chód i stopy
  • Zmniejsza kontuzje
  • Zmusza do użycia prawidłowej techniki
  • Może poprawić równowagę i propriocepcję
  • Więcej połączenia z ziemią
Cons

  • Mała ochrona stóp
  • Może nasilać zapalenie ścięgna Achillesa i napięcie łydki
  • Może nasilać ból podeszwowy
  • Bardziej podatny na pęcherze
  • Na początku możesz wyglądać i czuć się dziwnie

Chociaż chodzenie boso lub noszenie nowego minimalnego obuwia może nie wyleczyć wszystkich dolegliwości, oto kilka bardzo przekonujących argumentów za chodzeniem bez butów lub przynajmniej noszeniem minimalistycznych butów:

    • Możesz rozwinąć bardziej naturalny chód i wzmocnić mięśnie, ścięgna i więzadła stopy.
    • Usunięcie pięty w większości butów pomaga rozciągać i wydłużać ścięgno Achillesa i mięśnia łydki oraz może zmniejszyć urazy, takie jak ciągnięcie łydki lub zapalenie ścięgna Achillesa spowodowane krótkimi, napiętymi tkankami.
    • Biegacze nauczą się lądować na środkowej podeszwie i przedniej części stopy, a nie na pięcie. Częstość uderzania piętą jest bezpośrednim skutkiem nadmiernego wyściełania butów do biegania , a badania pokazują, że nie jest to najskuteczniejszy naturalny krok do biegania. Lądowanie na pięcie to zasadniczo robienie przerw na każdym kroku. Najbardziej wydajni biegacze lądują na śródstopiu i zachowują płynność, lekkość i płynność kroków. Lądowanie przednią częścią stopy pozwala również Twoim podbiciom działać jak naturalne amortyzatory.
    • Możesz poprawić równowagę i propriocepcję . Bez butów aktywujesz mniejsze mięśnie stóp, kostek, nóg i bioder, które są odpowiedzialne za lepszą równowagę i koordynację.
  • Możesz czuć się bardziej uziemiony. Bycie boso pomaga poprawić równowagę, ale także pomaga pozostać uziemionym i połączonym z otoczeniem. Nauczysz się rozszerzać palce u nóg i stopę, aby stała się solidniejszą i połączoną podstawą, która wspiera wszystkie Twoje ruchy. Potencjalne wady

Nagłe chodzenie boso lub noszenie minimalnego buta może być sporym wstrząsem dla stopy. Przejście wymaga stopniowej fazy adaptacji. Ale to nie jedyny problem związany z treningiem bez butów.

  • Buty zapewniają znaczną ochronę przed zanieczyszczeniami drogowymi, takimi jak szkło, gwoździe, skały i ciernie. Zapewniają również izolację w zimne dni i chronią nas przed odmrożeniami w lodzie i śniegu.
  • Spód stopy (powierzchnia podeszwy) jest miękki i delikatny dla większości ludzi. Chodzenie bez buta na sztywnej podeszwie może początkowo powodować ból podeszwowy lub u osób podatnych zwiększać ryzyko zapalenia powięzi podeszwowej.
  • Niemal każdy, kto przestawi się na buty minimalistyczne lub zacznie chodzić bez butów, będzie musiał walczyć z pęcherzami przez pierwsze kilka tygodni, aż do powstania modzeli. Przyzwyczajenie się do nierównego podłoża pod spodem wymaga czasu i wysiłku.
  • Większość biegaczy nie jest przyzwyczajona do chodzenia boso, więc minimalistyczny but będzie szokiem dla stóp, a mięśnie będą początkowo odczuwać przemęczenie. Im niżej pięty są na ziemi, tym ciężej będzie musiało pracować ścięgno Achillesa. U niektórych osób może to nawet prowadzić do urazów, takich jak zapalenie ścięgna Achillesa lub nadwyrężenie łydki, gdy typowe podniesienie pięty zostanie usunięte z butów. Pierwsze kroki

Na początku idź spokojnie. Będziesz musiał zaaklimatyzować stopy i pamiętać o następujących wskazówkach:

  • Rozpocznij bieganie boso, chodząc po gumowanej bieżni (może również działać bieżnia lub żwirowa ścieżka); Twoje stopy będą najpierw wymagały pewnego wzmocnienia.
  • Przed bieganiem obejdź tor kilka razy.
  • Po rozgrzewce przebiegnij krótki dystans i przećwicz poprawną mechanikę biegu.
  • Nie rób zbyt wiele za wcześnie. Stopniowo zwiększaj dystans o 10% tydzień po tygodniu.
  • Po każdym biegu rozciągnij stopy i sprawdź, czy nie ma pęcherzy lub bólu stóp, kostek lub kolan.
Ćwiczenie dobrej formy biegowej
  • Wyląduj lekko, płynnie i cicho na środkowej podeszwie, a następnie przeturlaj się do przodu palców.
  • Wykonuj krótkie kroki i nie pozwól, aby podeszwy stóp uderzały o ziemię
  • Twoje pięty mogą dotykać ziemi, ale dopiero po pierwszym kontakcie z podłożem śródstopiem
  • Częstym błędem jest odpychanie ziemi palcami stóp, co może prowadzić do pęcherzy na dłuższych dystansach

Po kilku tygodniach biegania boso i pracy nad prawidłową techniką biegania wypróbuj te wskazówki, zakładając minimalne buty. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych rodzajów butów minimalistycznych, aby znaleźć odpowiednie dla siebie.

Nie wahaj się skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem medycyny sportowej, jeśli ból utrzymuje się poza pęcherzami i bolącymi podeszwami stóp.

Wiele firm obuwniczych oferuje obecnie minimalne buty do wszystkiego, od biegania po treningi przekrojowe, takie jak podnoszenie ciężarów, joga i CrossFit. Do biegania Nike Free, Terra Plana i Vibram FiveFingers (jak małe rękawiczki do stóp) szybko zdobywają fanów i udział w rynku. 

Dostępnych jest wiele różnych typów butów typu minimal dla kobiet i mężczyzn , a odpowiednie dopasowanie i poziom komfortu zależą od kształtu stóp, wysokości łuków oraz wszelkich szczególnych cech ciała lub urazów, które mogą zostać zaostrzone przez znalezioną amortyzację. pod piętą tradycyjnych butów do biegania.  Buty boso a tradycyjne buty do biegania .Tradycyjne buty do biegania mają od 10 do 12 milimetrów amortyzacji na piętach w porównaniu z palcami. Ta cecha buta nazywana jest „opadaniem od pięty do palców” i oznacza po prostu, że palce u stóp opadają 10 do 12 milimetrów poniżej miejsca, w którym pięta znajduje się w bucie. Z kolei buty minimalistyczne mają spadek o 8 milimetrów lub mniej. Niektórzy producenci oferują również buty typu „zero-drop”, które nie powodują spadku od pięty do palców, zapewniając taki sam efekt jak bieganie boso. Ten typ buta utrzymuje piętę i przednią część stopy na tym samym poziomie i nie zapewnia żadnego wsparcia stabilności. Minimalne buty

Zwykle wykonane z lekkich, podatnych na zginanie materiałów o małej wysokości stosu (odległość między stopą a podłożem, gdy masz na sobie but)

  • Spadek od pięty do palców poniżej 8 mm (oferowany również „zerowy spadek”)
  • Biegacze z większą elastycznością łydek i kostkami mogą obniżyć się w dół od pięty do palców
Tradycyjne buty do biegania

  • Gruba amortyzacja pięty i sztywne podeszwy (zwykle ze względu na użyte materiały i dużą wysokość stosu)
  • Spadek od pięty do palców o 10 do 12 mm
  • Biegacze z agresywnym uderzeniem pięty i ciasnymi łydkami mogą radzić sobie lepiej przy spadku od pięty do palców o 10 do 12 mm
  • Biegacze z zapaleniem ścięgna Achillesa mogą przez chwilę potrzebować zwiększenia spadku od pięty do palców, aby złagodzić napięcie ścięgna .Wybór odpowiedniej pary dla Ciebie

Dobry, minimalny but do biegania powinien być lekki i mieć mniejszą amortyzację na piętach, aby umożliwić ruchomość stopy i kostki. Po uruchomieniu powinny czuć się tak, jakby były przedłużeniem Twoich stóp, gdy w nich biegniesz.

Opadanie od pięty do palców różni się znacznie w zależności od biegacza i zależy od:

  • Prędkość
  • siła
  • Elastyczność
  • Wzór uderzenia stopy
  • Historia kontuzji

Minimalny but z niższym spadkiem od pięty do palców może być lepszy dla biegaczy z przewlekłymi problemami z kolanami, podczas gdy wyższy spadek spowoduje większy nacisk na kolana i biodra, ale będzie łatwiejszy dla stóp, kostek, ścięgna Achillesa i łydek .

Wybór odpowiedniego, minimalistycznego buta może sprowadzić się do kilku prób i błędów podczas pracy nad techniką biegania i lepszego zapoznania się ze sposobem uderzania stopą i funkcjonalnym ruchem stóp.